認知を書換え気分スッキリ！なりたい自分になるためのセルフワーク(感情ノート⑤)

感情ノートで自分の思考癖に気が付くことが大切だという話を書いてきました。感情ノートの生かし方は実際はいくつもありますが、今は主に、「認知行動療法」という心理療法に基づき、自分の思考癖に気が付いて感情や行動を変え、なりたい自分になるためのアプローチ法を紹介しています。今回の投稿では、感情の元になっている「認知」とは何かをおさらいし、認知を修正する具体的な方法を述べていきたいと思います。

あたなの苦しみは認知が元となっている

私たちの頭の中では常に、自分でも気が付かないうちに、かなりの速いスピードで「自動思考」が起こっています。あなたも日々、知らず知らずのうちに、頭の中で数々の独り言を呟いているはずです。その独り言をスルーせずに拾い上げてください。

他、何かを見て一瞬頭によぎった考え、悪いことが起きるかもしれないと浮かんだイメージも自動思考です。思い出してノートに書き出しましょう。

自動思考の内容からあなたのモノの捉え方や考え方、信念、思い込み、思考癖が分かります。

そのモノの捉え方や考え方を心理学で「認知」と言います。認知は知らず知らずのうちに勝手にわいてくるモノなので「自動思考」ともいうのです。

認知は、あなたの生い立ちやあなたが受けた教育、家庭の習慣、育った地域環境、幼少期の経験、社会常識、トラウマなどがもとになっています。

もし今、あなたが不安や怒りや喜びを感じているとしたら、それはあなたの認知から沸き起こっています。認知が感情を起こしているのです。

辛い感情が心を占めている人は、認知を変えることで辛い感情から離れることができます。そのためにはまず自分のモノの捉え方や考え癖＝「認知」を自分自身でよく知ることが大事です。

不必要に起こしている感情を減らす

ただし、負の感情が決して悪いわけではなく、十分に浸りたいと思うなら浸って感じ切ることもいいと思います。色んな感情を持つことは自然ですから、怒ってもいいし悲しんでもいい。だけど四六時中不安だったり辛い感情を抱えたままだと辛いですし、いつも悲しんでいたら大変でしょう。できれば穏やかで晴れた気持ちで暮らしたいと思うでしょう。

人は、自分の思い込みや勝手な決めつけで、不必要に苦しんでいる場合が多くあります。生い立ちが影響して付いた思考癖によって、真実ではないのに物事をネガティブに捉えてしまう。それで辛い感情が起きるということは本当に多くあります。そして辛いとか不安な感情が起こったら、根拠もないままさらにその感情が増幅することもよくある話です。

感情ノートと認知行動療法を活用する目的は、自分の心をセルフケアすることです。苦しい感情の度合いを減らしたり消化したりします。不必要にわき起こしていた感情をコントロールします。

認知を書き出す方法

今日1日を振り返ります。あなたの心に引っかかったことやざわめいたこと、落ち込んだこと、揺さぶられた時のできごとを思い出してください。

【Aさんの事例】

私達は何かできごとが直接の原因で感情が起こると考えがちですがそうではありません。

実際は、

の順で感情が起こっています。この事例でAさんは頭の中で次のように呟いていました。

これがAさんの認知です。

まず、今日どんなことがあってどのように感じたかを書き出し、そして「だってさ、それってさ・・・」と感じた理由を書き出していくとどう認知しているかが分かります。

あなたがもし、あなたを苦しめるような考え方をして苦しんでいるならば、あなたの認知を変えていきましょう！

認知の置き換え方

例えばAさんの認知をあなたのケースだと思ってよく見て検証してみてください。検証するポイントは「本当にそうだろうか」「勝手な決めつけや思い込みではないだろうか」と冷静になって認知の内容を読んでみることです。

そして、落ち着いた今だったら自分自身にどう声をかけてあげるか書き出しましょう。

もしそれに抵抗があれば、同じ状況の友達がいると想像し、自分がその友達に、なんて声をかけてあげるのかを書き出しましょう。

自分の信頼する人だったら自分になんて声をかけてくれるだろう、というように想像してもいいでしょう。

検証した結果、「同僚が上司のお気に入りかどうかは自分の勝手な決めつけかもしれない」「自分が嫌われていると思うのは考えすぎで証拠がない」「私は私なりに頑張っている、ミスしないように気をつけている」「今の職場が全てではない。思い詰めずにもう少し前向きに頑張ってみよう」と認知し直せたら置き換えてみます。声に出してみます。すると辛い感情の度合いが減って心が軽くなるでしょう。

ただし一度認知を修正しても、次から次へと認知は「自動思考」でどんどん浮かび上がってくるものです。考えようと思わなくても、認知を一度修正したと思った後でも、また別の考えが出てきて「やっぱりうまくいかない」と落ち込むこともあると思います。

心が軽くなってはまた落ち込んでノートに書き出す・・、思考癖は簡単に変えられないこともありますが、こうして日々見つめ直していくと感情をコントロールできるようになり、徐々になりたい自分に近づいていけます。

どんな人になりたいかイメージを持とう

また、日々振り返りの中で、自分がどんな人になりたいかというイメージを持つことも大切です。

普段ただただ落ち込んでいるばかりで「そういえば自分がどんな人間になりたいかなんて考えたことがなかった」という人も多いかもしれません。苦しい思いをし続けていると、それが当たり前のようになっていたり自分の人生にいつの間にか諦めていたりするからです。

1日を振り返った時にいつも苦手だと思っていることに気が付いたとします。そしたら認知を修正しどう変わりたいかとイメージを思い浮かべます。

また、いつもどんな心の状態でありたいかを想像します。

例えば、いつも静かな自信を持っていたい、心穏やかに明るく幸せな気持ちを持っていたい、というように心の状態をイメージします。

そしてその状態でどんな時間を過ごすのか、どんな風に仕事に取り組むのか、どんな風に人と話すのか、などとイメージします。忘れたらまたすぐ思い出せるように、イメージもノートに書き出しておきましょう！

イメージ像を持つことで認知を修正しやすくなり、気持ちも明るく前向きになります。

今日のポイントまとめ

・自分のモノの捉え方や思考癖をよく知ろう

・認知はできごとやモノの捉え方で、考えようと思わなくても頭に次々湧いてくる

・認知は自動思考ともいう

・認知は幼少期の経験や教育などがもととなっている

・1日を振り返りできごとと起こった感情、なぜそう感じたか理由や頭の中でのつぶやきを書き出そう

・頭の中の独り言やつぶやきが「認知」

・認知は「本当にそうだろうか」と問いてみよう

・落ち込んでいる友達に声をかけるように自分に声をかけて「認知」を修正しよう

・日々見つめ直し、どんな人になりたいかイメージを持とう

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